固然力气陶冶对锤炼肌肉更有用，但自重锤炼仍旧正在健身界拥有一席之地，无需工具，

　　以下是12个锤炼肌肉的最佳自重陶冶行为。发起每个行为做三组，每组10-15次，跟着时代的推移，慢慢弥补总体锤炼量，以适合接续升高的肌肉才智。

　　俯卧撑是最常见的自重陶冶行为，厉重针对上半身，锤炼肱三头肌、胸肌和肩部等肌肉群。假若你无法已毕准则的俯卧撑，能够跪正在地上，下降难度。

　　维持颈部、臀部和背部呈一条直线，弯曲肘部并将身体放低到间隔地面2厘米独揽。

　　深蹲厉重锤炼下肢肌肉群，网罗股四头肌（大腿前部）、臀大肌（臀部）和腿筋（大腿后部）。

　　这是一种性能性很强的锤炼，合用于平素糊口中的很多勾当，你能够凭据本身的才智随时调解下蹲深度。

　　平板支柱是一项经典的自重锤炼，可锤炼多个主题部位，如腹横肌、腹直肌（“六块腹肌”）和腹斜肌（侧腹肌）。假若你感到用脚趾做平板支柱太难，能够用膝盖做平板支柱来下降难度。

　　正在你的式样发轫变形之前，尽或许长时代维持这个式样。你能够从 30 秒发轫，然后悉力维持一分钟或更长时代。

　　臀桥厉重锤炼臀肌和腿筋。做这个行为时，确保只伸张臀部，而不是下背部，维持腹部收紧，以维持脊柱中立。

　　弓箭步锤炼股四头肌健身、臀大肌、腿筋、幼腿和内收肌，同时也寻事均衡和安闲性。

　　侧平板支柱与古板平板支柱略有差异。此行为对腹斜肌（侧腹）的负荷更大，对脊柱安闲性有很大帮帮。

　　假若你感到双脚叠放太难，能够幼腿着地，将得回相像的恶果，但支柱身体所需的肩部力气会变少。

　　这种弓箭步变体同样锤炼行走弓箭步所锤炼的肌肉，如股四头肌、臀大肌、腿筋、幼腿和内收肌。不表，这个行为产生正在额状面上安博电竞，独揽搬动，而前弓箭步则产生正在矢状面上（前后）。

　　正在额状面上运动会对这些肌肉发作新的刺激，由于糊口中的大大都运动都产生正在矢状面上。

　　这项运动既是有氧运动，又是力气陶冶安博电竞健身，可谓是增肌又燃脂。每次反复，它都邑寻事你全身的肌肉和血汗管编造。假若难度太大，能够通过省略跳跃一面来下降难度。

　　开合跳能勾起良多人对体育课的追忆，讲明它对比经典，不但能锤炼所有身体，同时还能巩固心肺性能，燃烧脂肪。

　　这个行为厉重锤炼腓肠肌以及比目鱼肌，也即是组成幼腿的肌肉，只需反复几次就能觉取得灼热感。

　　固然从技巧上来说这是一种巩固式陶冶，但也会寻事下肢肌肉力气，并锤炼疾肌纤维安博电竞，而疾肌纤维是产生力和力气的环节安博电竞。

　　你能够凭据本身的难度疏忽调解箱子的高度。从低处发轫，跟着你越来越强壮，再往上调高。

　　向后摆起头臂以储蓄动力，然后用产生力跳到箱子上，同时伸张臀部、膝盖和脚踝。

　　锤炼肌肉需务实行“渐进式超负荷”准则安博电竞，这意味着通过弥补阻力、反复次数、组数、频率或难度，跟着时代的推移慢慢弥补对肌肉的陶冶。

　　因为体重锤炼受限于你的体重安博电竞，所以需求跟着时代的推移慢慢弥补锤炼量、频率和难度，以满盈刺激肌肉孕育。

　　假若正在确切的剖解位子施加负重，自重锤炼仍可供应足够的阻力来有用锤炼肌肉健身。

　　表部负重运动（比方运用杠铃和哑铃）能够更有用地锤炼肌肉，由于它们能够通过跟着时代的推移弥补更多阻力，慢慢超负荷。自重锤炼受限于你的体重，所以其超负荷才智有上限。

　　然而，它们仍旧是一种有用的锤炼步地，确切地陶冶并长久僵持，能够下降体脂，推动肌肉孕育。

　　除了自重锤炼以表，有条款的好友肯定要将力气陶冶纳入你的平素锤炼中，由于自重锤炼只可正在肯定水准上巩固你的力气和肌肉质地。返回搜狐，查看更多不去健身房不必器材12个安博电竞自重练习每天半幼时正在家就能练出好身体（男女通用）